• Fomento de Nutrición y Salud

Beneficios de la Fibra para una dieta saludable.



MN Margarita García Campos NC


Los efectos de la fibra dietética sobre la salud han sido estudiados y reconocidos desde hace décadas en todo el mundo. La definición fisiológica más reciente incluye a un grupo de poli y oligosacáridos (incluyendo la lignina), que no son digeribles en el intestino delgado, por lo que son parcial o totalmente fermentados en el intestino grueso por la microbiota.

De acurdo al grado de hidratación, se clasifica en soluble e insoluble.

Algunas de las funciones de la fibra en el tubo digestivo.


Las fuentes principales de fibra en la dieta son los cereales (especialmente los provenientes de granos enteros), las verduras, las frutas y las leguminosas.


De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2016, se observaron bajos porcentajes de consumidores regulares de alimentos ricos en fibra. De los escolares, el 22.6% consumieron verduras, 45.7% frutas y 60.7% leguminosas, mientras que los adolescentes reportaron: 26.9% verduras, 39.2% frutas y 63.1% leguminosas. Con respecto a los adultos, se observó un incremento en el consumo de los 3 grupos: 42.3% verduras, 51.4% frutas y 70% leguminosas.

Existen diferentes enfermedades en las que una dieta alta en fibra muestra claros beneficios:

  • Estreñimiento, diverticulosis y hemorroides.

Particularmente la insoluble, tiene la capacidad de aumentar el volumen de las heces y ablandarlas.

  • Diabetes mellitus e hipoglucemia. Principalmente la soluble, atenúa la absorción de glucosa en el intestino, lo cual permite un mejor control de la glucemia.

  • Enfermedades cardiovasculares. Atrapa el colesterol por lo que disminuye su absorción y al unirse también a los ácidos biliares, produce una disminución en la captación indirecta de colesterol.

  • Obesidad. El retardo en el vaciamiento gástrico produce mayor saciedad, lo que permite disminuir el apetito voraz y propiciar mayor apego a la dieta.

  • Cáncer. Una revisión sistemática reciente, relaciona el consumo de fibra con una reducción en la incidencia de cáncer colorrectal, así como una leve reducción en la incidencia de cáncer de mama.

  • Várices esofágias. La fibra suaviza las heces, lo cual disminuye el esfuerzo de evacuar, y por tanto implica un menor riesgo de sangrado de las várices.

  • Encefalopatía hepática. Estudios recientes muestran el beneficio de una dieta con proteína de origen vegetal sobre la animal. Esto se debe no sólo al tipo de aminoácidos que aporta, sino el contenido de fibra.

La ingestión diaria recomendada de fibra para población mexicana por edad y sexo es: 2-4 años (14g), 5-8 años (18g), 9-13 años (22g), mujeres (25-30g), hombres (30-35g). Aunque no existen recomendaciones específicas de fibra para menores de dos años, algunos estudios determinan un consumo promedio de 4 a 5g por cada 500 kcal, en niños sanos con una dieta correcta.

Actualmente se definen como prebióticos a aquellos compuestos no digeribles que al ser metabolizados por la microbiota, modulan su composición y actividad, confiriéndole efectos fisiológicos benéficos al huésped. Dentro de los más estudiados se encuentran: los fructo-oligosacáridos (FOS), los galacto-oligosacáridos (GOS) y la inulina, la cual se encuentra naturalmente en alimentos como: cebolla, ajo, poro, espárrago. Alcachofa, soya, avena y trigo.

Dentro de los beneficios que se le atribuyen a las fibras prebióticas destacan:

  1. Estimulación del crecimiento de flora bacteriana benéfica (Bifidobacteria y Lactobacilli) que inhibe la proliferación de flora patógena (E. coli, Salmonella).

  2. La síntesis de ácidos grasos de cadena corta (producto de la fermentación de la fibra en el colon) disminuye el pH y evita la producción de flora bacteriana responsable de la síntesis de amonio; además, aumenta la excreción fecal de este metabolito.

  3. Aumento en la absorción de algunos minerales como el calcio.

  4. Efectos moduladores inmunológicos benéficos en enfermedades inflamatorias y alérgicas.

  5. Contribuyen a mantener la permeabilidad de la barrera intestinal.

En fechas recientes, se ha estudiado que la eliminación y reintroducción de alimentos que contienen FOS y GOS, pueden disminuir los síntomas asociados al síndrome de intestino irritable y algunos trastornos funcionales digestivos.

La fibra dietética es benéfica para la salud, especialmente por facilitar o favorecer la defecación. Además, contribuye al tratamiento de enfermedades como el estreñimiento, la diabetes, los padecimientos cardiovasculares, el cáncer y la obesidad, entre otras. Esto determina la importancia de fomentar un consumo de fibra habitual y gradual desde etapas tempranas, de forma que se cubran las recomendaciones personales. En nuestro país existen una variedad de platillos sabrosos y tradicionales que son una fuente importante de fibra; como por ejemplo: ensalada de nopales, tlacoyos de frijol. Finalmente, para que la fibra contribuya con todos los beneficios que han sido descritos, es necesario acompañarla de una adecuada hidratación.


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