• Fomento de Nutrición y Salud

Cambio de hábitos para alcanzar y mantener un cuerpo sano

La población en general no consigue un cuerpo sano debido a un conjunto de “malos hábitos” relacionados con: mala alimentación, horas sentados frente a una pantalla, tabaquismo, no dormir lo suficiente, exceso de alcohol, etc. Todos estos factores se viven diariamente en la dinámica familiar y el ambiente en que se desempeña cada persona (trabajo, escuela, comunidad) lo cual juega un papel muy importante en el estilo de vida de cada individuo.

Los grandes cambios ocurridos en los últimos veinte años en el ambiente de la población en general han contribuido a generar personas menos activas, con patrones de alimentación poco saludables (Brander y Lusting 2008), por ejemplo, comer frente al televisor o computadora, en el automóvil o saltarse comidas. En la vida cotidiana, es poco frecuente disfrutar de comidas familiares, bien planeadas y pensadas como un tiempo especial del día en el que compartir alimentos y departir en familia es el objetivo principal.


En algunos estudios se señala que las comidas familiares están asociadas con un mayor consumo de verduras y frutas, más alimentos con una buena fuente de calcio y un menor consumo de bebidas endulzadas. Por tanto, hay un menor riesgo de desarrollo de sobrepeso a edades tempranas. Es en esta etapa cuando se establecen hábitos dietéticos, se madura el gusto, se definen las preferencias y las aversiones pasajeras o definitivas, o sea, se constituye la base del comportamiento alimentario para el resto de su vida. Las condiciones ambientales, familiares, culturales y sociales tienen una importante influencia para la definición de la conducta alimentaria y de muchos otros comportamientos (Brander y Lusting 2008).


Los hábitos pueden ser ignorados, cambiados o reemplazados, aunque trabajar en la construcción de nuevas rutinas no es tarea fácil; pero se puede lograr siempre que la persona esté consciente de modificar hábitos inadecuados y tener a cambio un cuerpo sano (Duhigg 2012). El problema con muchos individuos es que creen que son inmunes a las consecuencias de la práctica de algunas conductas que ponen en riesgo su salud, poseen información y son capaces de identificar hábitos y conductas nocivas que los vuelven vulnerables, pero aceptan el riesgo sobre sus consecuencias (Brander y Lusting 2008).


La población en general cuenta con muchos datos respecto de los efectos nocivos de consumir alimentos de alta densidad energética, bebidas azucaradas, pocas verduras y frutas, o platillos de porciones descomunales, así como ingerir bebidas alcohólicas, fumar o no realizar algún tipo de actividad física, además de llevar una vida sedentaria. También pueden reconocer las repercusiones negativas de pasar varias horas frente a la pantalla del televisor o la computadora, aunque siguen enganchados en ello, por lo que al tratar de generar un cambio de hábitos, ya sea desde la prevención o el tratamiento, es de suma importancia considerar como percibe el individuo los riesgos para la salud.


Los hábitos son poderosos y generan es estado neurológico definido como ansiedad. Los estados de ansiedad aparecen y se desarrollan en forma gradual; muchas veces el individuo no se da cuenta de que los padece y permanece ciego a ellos por un tiempo, hasta que ve afectada su salud.


Para lograr un cambio de hábitos es necesario considerar como es que se forman éstos. Las estrategias de cambio de conducta para obtener un mejor estilo de vida (Heinberg y Thomson 2009) se basan en:

a) Conocer y autoevaluar la conducta seleccionada o la conducta objetivo.

b) Modificar las situaciones, antecedentes o consecuencias asociadas con dicha conducta.

c) Reforzar los cambios de conducta realizados.


El cambio de conducta meta se consigue mediante un proceso basado en el condicionamiento operante y en la Teoría del aprendizaje social de Bandura (Heinberg y Thomson 2009). El condicionamiento operante es una forma de aprendizaje mediante el cual se fortalece o se debilita una respuesta voluntaria, según sus consecuencias, favorables o desfavorables. El condicionamiento operante se aplica a respuestas voluntarias que un individuo realiza en forma deliberada para producir un resultado deseable.


El proceso incluye:

a) Auto monitoreo: cuyo objetivo es realimentar la frecuencia en que ocurre la conducta objetivo, la cual por lo general es subestimada.

b) Análisis funcional del comportamiento: sirve para determinar las circunstancias que provoca la conducta objetivo, así como las bases que lo sostienen.

c) Establecimiento de metas: se deben fomentar metas a corto plazo y fáciles de alcanzar, lo que llevara a la persona a lograr la meta principal.

d) Control de estímulos: incrementa la frecuencia de conductas saludables (por ejemplo, consumo de verduras y frutas), que es más factible en determinados entornos. Así, las claves de un mal hábito son removidas o limitadas.

e) Realimentación: componente crítico del cambio de conductas, por lo general se logra mediante el cuidado y auto monitoreo de las conductas.

f) Estrategias de reforzamiento o realimentación positivas: el reconocimiento y los premios pueden ser una de las principales estrategias, también el apoyo y soporte de los compañeros y de la familia son fundamentales en la realimentación efectiva.

g) Motivación: para lograr o encaminar un cambio de conducta es necesario estar motivado.


El proceso parece sencillo, pero una persona motivada realizara un cambio de conducta si recibe la recompensa precisa y retroalimentación constante, lo que hará que se mantenga entusiasmada y el circulo virtual no se cerrara (Duhigg 2012).

Respecto de las recompensas, el rango de estas puede ir desde objetos materiales y muy deseados a premios emocionales, como el sentimiento de orgullo, confianza y felicidad al recibir elogios y reconocimiento.



Brander , C, y Lusting. (2008). Adolescent Obesity and Puberty: The "perfect storm". Ann N.Y Academy: FNS.


Duhigg, C.. (2012). The power of Habit. New York: Random House: FNS.


Heinberg, J.L., y J.KThomson. (2009). Obesity in Youth, causes, conseguences an cures. Estados Unidos: American Psichological Association : FNS.

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