• Fomento de Nutrición y Salud

Hábitos para un envejecimiento saludable

Fomento de Nutrición y salud, A.C. Agenda 2020

Se estima que en México hay casi trece millones de adultos mayores de sesenta años; es decir, que el país está en una transición demográfica hacia el envejecimiento de su población. La prioridad (que no es fácil de lograr) es que las personas a partir de los cuarenta años tomen conciencia y se cuiden, a fin de prevenir enfermedades en etapas posteriores. La vejez es una etapa en la que los hábitos idóneos y el control de enfermedades se unen para tener calidad de vida determinada, que pueda ser buena o mala. Para lograr esta calidad de existencia se debe reducir la morbilidad y la mortalidad.


Los padecimientos crónicos no trasmisibles representan los mayores retos de salud, y entre las principales causas de muerte en este grupo etario se hallan enfermedades del sistema circulatorio, de nutrición, endócrinas, de los sistemas digestivo y respiratorio, tumores, y males metabólicos.


Por lo general, en la cuarta década de su vida, la mayoría delas personas presentan un buen estado de salud; las mujeres no han llegado a la menopausia, y ambos géneros todavía gozan de buena condición física. Por tanto, es el momento de tener un cuidado más exhaustivo, el cual debió haber empezado desde los primeros años de la existencia con educación en estilos saludables de vida. Todos los excesos que se pudieron cometer, se acumulan con los años, a mayor edad, el cuerpo se vuelve más vulnerable y comienza a aparecer la etapa de los “nunca”.


Los padecimientos más frecuentes en los ancianos son: hipertensión arterial, alteraciones auditivas, osteoartritis, enfermedades coronarias, diabetes mellitus, diversos tipos de cáncer, enfermedad de Parkinson, trastornos visuales, enfermedades pulmonares, enfermedad vascular periférica, enfermedad cerebro vascular y alteraciones cognitivas.


El envejecimiento es un proceso continuo, irreversible, progresivo que se acerca cada día más a los organismos a su muerte. La prevención primaria promueve la salud mediante la educación de estilos de vida saludable que ayudan a la gente a conservar su salud y evitar factores de riesgo existentes ante cualquier enfermedad. En México se cuenta con Cartilla Nacional de Salud en la que se contemplan once aspectos para dar seguimiento al adulto mayor, entre ellos: alimentación correcta, actividad física, salud bucal, salud sexual y reproductiva y envejecimiento saludable.


Durante el proceso de envejecimiento, el metabolismo va disminuyendo, sin embargo, el cuerpo tiene los mismos o incluso mayores requerimientos de algunas vitaminas y nutrimentos inorgánicos. A ello se debe la importancia de realizar tres comidas al día, y dos refrigerios. En cada tiempo de comida deben incluirse alimentos de por lo menos tres de los cuatro grupos principales.

La variedad es básica para conservar la motivación hacia la comida. Hoy se sabe que los factores nutricios tienen una profunda influencia en el desarrollo del individuo y en su predisposición a las enfermedades crónico-degenerativas, por tanto, se puede asumir que el cambio en los hábitos de alimentación ayuda a lograr una expectativa de vida libre de incapacidad.


En los últimos años se tiene evidencia de los beneficios de la dieta mediterránea, que consiste en consumir frutas, cereales, verduras, vino, aceite de oliva y productos del mar. También está compuesta por lácteos fermentados, huevos, pescado y aves; en contraste, las carnes grasas sólo se incluyen en forma ocasional. El vino se incorpora en cantidad moderada. Se recomienda usar especias y condimentos variados. Se ha demostrado que a esta se le asocia con la disminución en la mortalidad cardiovascular, así como a menor prevalencia de diabetes, obesidad, síndrome metabólico, cáncer y demencia.

Consejos prácticos de alimentación

Durante la vejez se recomienda consumir de cinco a siete porciones de verduras y frutas al día, de color verde y naranja, ricas en vitamina A, β-caroteno, vitamina C y ácido fólico. Deben preferirse frutas y verduras enteras y evitar jugos y néctares. En el caso de los cereales, se recomienda elegir integrales y tomar de seis a siete porciones por día (una porción corresponde a una tortilla o a una rebanada de pan). En este caso, se deben evitar añadidos como grasa, azúcar o sal).


En cuanto a lácteos, se recomiendan tres porciones al día (250 ml de leche, 175 ml de yogurt, o 50 gr de queso). Deben elegirse aquellos con menor grasa, sin lactosa y adicionados de calcio y vitamina D para ayudar a la salud ósea. Los productos cárnicos siguen siendo importantes en esta etapa; se sugiere consumir de 2 a 3 porciones. Cada porción es de 30 gr de carne de aves, carnes magras, pescados o mariscos. Dos huevos corresponden a una porción. De esta manera se incluyen proteínas, vitaminas y minerales, como hierro para prevenir la anemia.

Características de una buena alimentación en adultos mayores:

  • Reducir el consumo de sodio (1.5 a 2g/día). Excluir enlatados, embutidos y excesos de sal

  • Evitar hidratos de carbono refinados (azúcar blanca)

  • Rehuir grasas animales (grasas saturadas)

  • Asegurar un buen aporte de calcio (de -1.2 a 15g/día)

  • Consumir una adecuada cantidad de proteína (1 g/kg/día)

Actividad física

Por desgracia la mayor parte de la población de adultos mayores es sedentaria, este mal hábito está asociado con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes mellitus, resistencia a la insulina e inmovilidad, entre otras. Por su parte la actividad física y el ejercicio proveen beneficios tanto a nivel fisiológico como social: mejora la capacidad aeróbica, la flexibilidad, incrementa la fuerza masa muscular, reduce la frecuencia cardiaca en reposo y la presión arterial media, aumenta la densidad ósea y la percepción de bienestar y autoestima, mejora la utilización de la glucosa periférica, beneficia del perfil de lípidos (<LDL; >HDL,) aumenta la socialización y disminuye la sensación de soledad.

Consejos para un envejecimiento saludable

La mejora de condición física se refiere a ejercicio aeróbico, se recomienda hacer de 30 a 45 minutos de caminata, natación, ciclismo, etc., tres veces por semana.


Para el incremento de la fuerza conviene realizar movimientos isométricos (tensión de un músculo) e isotónicos (contra resistencia)) hacerlos de dos a tres veces por semana, en tres series.


En caso de la mejoría del equilibrio y flexibilidad, ésta se logra con la yoga, el baile o el tai chi, practicando también de dos a tres veces por semana.

Valorar la experiencia y madurez que se ha ganado al paso de los años, además de lo importante que es mantener la salud física resulta fundamental. Lo ideal es procurar hábitos sanos durante toda la vida, aunque nunca es tarde para empezar a disfrutar de los grandes beneficios que genera siempre el autocuidado a todos niveles, incluso al llegar a edades avanzadas.

Consejos para un envejecimiento sano, aunque son recomendables a cualquier edad:

· Estar siempre físicamente activo con ejercicio regular.

· Ser sociable; frecuentar amigos y familiares.

· Procurar una alimentación correcta. Sustituir la comida con alta densidad energética (que no te nutre) por alimentos ricos en fibra, y bajos en grasa y colesterol.

· Acudir siempre a las visitas de revisión con el médico, dentista u optometrista. Con la edad esas citas son cada vez más importantes.

· Cumplir y respetar todas las recetas de medicamentos prescritas por el médico.

· Limitar el consumo de alcohol y dejar el cigarro por completo.

· Dormir lo suficiente, según las necesidades de tu cuerpo.

· Cuidar la salud emocional es muy importante.

· Atender el autocuidado a partir de los cuarenta años, cobra mayor relevancia.

· Tener una alimentación correcta y un plan adecuado de ejercicio son fundamentales para alcanzar y mantener la salud.

Esta etapa de la vida es el momento de saborear los beneficios de una buena salud y felicidad.

Para saber más:

https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating

https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity

https://nutrition.fiu.edu/You_Can/07.2YouCanGuidebook.pdf

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